Tổng hợp kỹ thuật chạy marathon hiệu quả nhất cho người mới

Đối với từng môn thể thao, người chơi sẽ cần phải tập luyện và có những kỹ thuật cơ bản khi chơi. Trong marathon cũng vậy, người chơi cần phải trau dồi những kỹ thuật để có thể hoàn thành quãng đường chạy một cách nhanh nhất. Vậy những kỹ thuật chạy marathon hiệu quả nhất cho người mới là gì? 

Chạy Marathon đúng cách

Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về một kỹ thuật chạy marathon cơ bản, đó chính là chiến thuật chạy marathon đúng cách. Đặc biệt, khi bạn quan sát những vận động viên chuyên nghiệp chạy marathon, họ sẽ luôn khởi động một cách kỹ lưỡng trước khi chạy. Đây cũng là đặc điểm chung mà bất cứ môn thể thao nào cũng phải áp dụng ban đầu.

ky thuat chay marathon
Chạy marathon đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh hơn và có độ bền tốt hơn

Điều này sẽ giúp cho các vận động viên có thể giảm thiểu được tối đa những chấn thương, giúp phần khớp luôn khỏe mạnh. Do đó, bạn nên thực hiện những bài tập cơ bản để khởi động phần khớp chân, vai, cổ tay,…Điều này sẽ giúp bạn làm các cơ nóng lên, thích nghi dần với quãng đường dài sắp tới. Bên cạnh đó, phương pháp đi bộ để thả lỏng cơ thể trong vòng 200 – 300m sẽ giúp bạn thích nghi dần.

Ngoài ra, luyện tập đúng cách là điều mà người tham gia chạy marathon cần phải thực hiện. Khi đó, bạn sẽ phải đánh cao chân, guồng chân cho thoải mái nhất theo cảm nhận từ chính bản thân. Bên cạnh đó, bạn cần phải xả cơ trong khoảng 5 – 10 phút, sau đó mới được ngồi xuống để nghỉ ngơi.

Điều này sẽ giúp cho các cơ tránh được sự tích trưx Axit lactic đầu độc cơ và tránh gây ra những tình trạng đau buốt trong một thời gian dài. Khi áp dụng đúng những chia sẻ về kỹ thuật chạy marathon, bạn sẽ không còn phải lo lắng quá nhiều về chấn thương, ngoài ra còn giảm được mệt mỏi rất hiệu quả.

Cách hít thở khi chạy Marathon

Bên cạnh những kỹ thuật cơ bản, người chạy marathon cần phải giữ được hơi thở đúng cách. Điều này có nghĩa là bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp khi chạy, sau đó áp dụng trong từng giai đoạn và quá trình chạy để làm quen. Nếu như áp dụng thành công cách hít thở khi chạy marathon, bạn sẽ nắm được nhiều cơ hội thắng cuộc hơn.

cach chay marathon
Trong quá trình chạy marathon cần chú ý đến cách thở

Đối với những vận động viên chuyên nghiệp, khi thực hiện những quãng đường chạy dài, họ thường áp dụng cách hít 2 nhịp và thở 2 nhịp khi nhập cuộc. Tiếp theo, khi đã chạy được khoảng 5km bạn sẽ tìm ra được nhịp thở phù hợp với cơ thể của mình. Lúc này, hãy tận dụng khả năng hít thở tự nhiên, nhịp thở đều để tiết kiệm sức lực.

Ngoài ra, điều đặc biệt lưu ý trong kỹ thuật chạy marathon giữ nhịp thở chính là việc bạn cần hít thở bằng mũi, không nên thở bằng miệng. Việc hít thở bằng miệng sẽ khiến bạn tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt là đối với những quãng đường dốc hoặc gặp thời tiết lạnh. Hơn thế nữa, việc không khí đi qua đường miệng sẽ không loại bỏ được bụi bẩn và nó sẽ ảnh hưởng đến phổi của bạn rất nhiều.

Kỹ thuật chạy Marathon với đường dốc

Chạy marathon là bộ môn đã có sự hình thành từ rất lâu đời. Quãng đường chạy theo tiêu chuẩn quốc tế là 42,2km. Vì vậy, người chạy cần phải làm quen với những địa hình khác nhau sao cho luôn giữ được sức lực cho cơ thể.

chien thuat chay marathon
Tuân thủ đúng các kỹ thuật khi chạy marathon đúng cách

Ngoài cách hít thở và áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách, người chơi còn phải đối mặt với những quãng đường dốc và yêu cầu sự khéo léo để vượt qua. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tốn ít sức lực nhất và luôn giữ được tốc độ theo ý muốn.

Đối với những quãng đường dốc, đa phần các vận động viên đều gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhịp thở và dẫn đến sai lầm khi bước chân gây ra tình trạng căng cơ. Ngoài ra, khi xuống dốc bạn sẽ phải chạy nhanh nên có thể dẫn tới chấn thương đầu gối. Vậy làm cách nào để có thể vượt qua quãng đường dốc này một cách đơn giản nhất?

Điều cần làm chính là khi lên dốc, bạn nên chạy với tốc độ đều như quãng đường phẳng. Còn đối với việc xuống dốc, bạn cần chạy chậm lại và tiến hành điều hòa hơi thở, hít thật sâu để tiếp tục di chuyển khi xuống dốc.

Có chiến thuật chạy Marathon hiệu quả

Cũng tương tự như các môn thể thao khác, marathon cần phải có những chiến thuật chạy hiệu quả. Đặc biệt, người chạy cần phải chú ý đến sức khỏe và các dụng cụ sử dụng luyện tập trước khi chạy. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bản thân bạn có được thành tích tốt khi chạy marathon:

Chọn trang phục chạy marathon phù hợp

Để có thể chạy marathon một cách tốt nhất, người chơi cần phải lựa chọn 3 vật dụng là: giày chạy, quần và áo chạy. Việc chọn mua cần tuân thủ các quy định sau:

chay marathon dung cach
Chạy marathon cần lựa chọn trang phục thoải mái, không gò bó

– chọn giày chạy: giày cần phải được thiết kế vừa vặn, thoải mái và không được quá ộng, quá chật.

– chọn áo phù hợp: chọn áo phông, áo ba lỗ với size rộng hoặc vừa vặn với cơ thể. Ngoài ra, chất liệu phải là loại thấm hút mồ hôi tốt.

– chọn quần chạy: thiết kế gọn gàng, tiện lợi và không được vướng víu. Chất liệu được làm bằng vải co giãn, bó sát và thông thoáng.

Thức ăn và giấc ngủ

Bên cạnh những vật dụng cần thiết khi chạy, người chạy marathon cần phải có chế độ ăn uống và giấc ngủ phù hợp. Bạn cần ăn những thức ăn nhiều năng lượng như: bánh mì, cơm, khoai tây, cà rốt,…Trước những buổi chạy, bạn nên ăn 1 đến 2 quả chuối để tiếp thêm năng lượng.

ky thuat chay marathon dung cach
Chú ý chế độ dinh dưỡng khi chạy marathon

Bên cạnh đó, cần phải nghỉ ngơi đầy đủ, buổi tối nghỉ ít nhất 8 tiếng. Ngoài ra, luôn giữ tâm trạng thoải mái, không được bồn chồn vì lịch chạy sớm quá. Điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến phần thi chạy của bạn sau này.

Những lưu ý khi thực hiện cách chạy marathon chuẩn

Bên cạnh những kỹ thuật chạy marathon hiệu quả nhất, các bạn cần phải tham khảo một số lưu ý dưới đây để tránh những chấn thương không đáng có.

Đối với động tác chạy

Động tác chạy đúng cách là yếu tố góp phần giúp bạn có được chiến thắng trên đường chạy. Dưới đây là một số lưu ý về các động tác chạy marathon:

huong dan cach chay marathon
Cần khởi động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương

– Giữ khuỷu tay góc 90 độ. Không đánh tay quá mạnh.

– Lưng thẳng, người nghiêng nhẹ về phía trước. Không chạy ưỡn ngực lưng cong về phía sau. Cũng không được cúi thấp quá khi chạy.

– Tiếp đất bằng cả bàn chân. Tránh việc giậm bằng gót hay mũi chân.

– Duy trì bước chạy thành đường thẳng.

– Hít thở đều và sâu khi chạy.

– Chuẩn bị một tinh thần tâm lý thoải mái, thư giãn khi chạy.

Quá trình chuẩn bị và sau khi chạy

Trước khi bước vào chạy marathon, người chơi cần phải có những động tác khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn nên làm nóng cơ thể và giúp cơ thể làm quen với trạng thái vận động, bôi trơn các khớp xương.

chia se cach chay marathon
Sau khi chạy nên đi bộ để thả lỏng cơ thể

Đặc biệt, sau khi hoàn thành quãng đường chạy  xong tuyệt đối không được ngồi xuống ngay người chạy cần phải dành thời gian đi bộ, thả lỏng từ 5 đến 1 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể xua tan mệt mỏi và tránh những chấn thương liên quan đến cơ. Cùng với đó giúp bạn nhanh chóng thích nghi được với nhịp độ cho những lần chạy tiếp theo.

Ngoài ra, sau khi chạy cũng cần chú ý đến việc bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình chạy tiêu hao. Bên cạnh đó, nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để lấy lại năng lượng đã mất, cũng như giúp cơ thể lấy lại sức cho lần chạy tiếp theo.

Trên đây là những kỹ thuật chạy marathon hiệu quả nhất cho người mới mà pnmtnt.org muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng, các bạn sẽ có cho mình những quãng đường chạy thành công và luôn giữ cho cơ thể được lành lặn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *