Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình chi tiết hiệu quả

Chạy cự ly trung bình là một trong nội dung thể thao trong môn điền kinh được nhiều người hâm mộ yêu thích. Để có thể đạt được những thành tích thi đấu ấn tượng, người chơi cần phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật tốt. Đối với bất cứ môn thể thao nào, kỹ thuật là yếu tố được đánh giá rất quan trọng. Hãy cùng https://pnmtnt.org tìm hiểu những kỹ thuật chạy cự ly trung bình hiệu quả nhất nhé.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình trong giai đoạn xuất phát

Kỹ thuật chạy cự lý trung bình sẽ được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau, vì vậy người chạy cần phải nắm rõ từng giai đoạn để có được chiến thắng tổng thể. Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng đến với kỹ thuật chạy cự ly trung bình với giai đoạn xuất phát.

ky thuat chay cu ly trung binh
Bước xuất phát rất quan trọng trong quá trình chạy cự ly trung bình

Đối với kỹ thuật trong giai đoạn này, các vận động viên thường áp dụng kỹ thuật 2 điểm chống. Khi trọng tài ra lệnh vào chỗ, các bạn có thể để ý bằng hiệu lệnh lá cờ hoặc thổi còi. Do đó, các vận động viên cần phải đặt chân thuận vào sát vạch thi đấu, chân không thuận sẽ được đặt phía sau. Phần đầu gối hơi khụy và thân người hướng về phía trước.

Để tránh lỗi phạm quy, thân người của bạn chỉ nên hướng về phía trước và hạ thấp trọng tâm một chút. Mắt người chạy cần phải nhìn thẳng, hai tay cần để so le với chân. Chú ý, trong chạy ngắn khi có lệnh vào chỗ, người chơi cần có tư thế sẵn sàng.

Khi có lệnh xuất phát, các vận động viên sẽ ngay lập tức chạy. Sau khi đã chạy, cần phải tăng tốc để đạt tới vận tốc mong muốn.

Giai đoạn tăng tốc

Trong hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình, các vận động viên cần phải nắm vững được giai đoạn thứ 2 sau quá trình xuất phát, chính là tăng tốc. Trong giai đoạn này, bạn sẽ cần phải tăng tốc ngay sau khi rời khỏi vị trí xuất phát để tạo lợi thế cho bản thân.

huong dan cach chay cu ly trung binh
Giai đoạn tăng tốc quyết định tới 55% phần thắng

Trong tư thế chuẩn bị, bạn sẽ cần phải dồn trọng tâm về trước thì đối với khâu tăng tốc sẻ đơn giản hơn nhiều. Tuy nhiên, khi đã đạt tới vận tốc mà mình mong muốn, người chạy sẽ phải ngừng tăng tốc để bước tới giai đoạn tiếp theo.

Đối với các HLV chuyên nghiệp, họ cho rằng tăng tốc chưa hẳn đã là yếu tố duy nhất giúp bạn có được thành tích tốt. Tuy nhiên, khi gặp những quãng đường vòng thì các bạn nên chạy sát bên trong để rút ngắn quãng đường chạy.

Chạy cự ly trung bình trong giai đoạn giữa quãng

Sau khi đã có một giai đoạn tăng tốc tốt, các vận động viên sẽ phải bước vào quãng giữa khi chạy cự ly trung bình. Khi đó, các bạn nên hơi ngả về phía trước, phần cổ và mắt luôn giữ trong trạng thái thả lỏng và tự nhiên nhất.

ly thuyet chay cu ly trung binh
Giai đoạn giữa quãng là lúc bạn phải cách xa đối thủ để dành phần thắng

Nếu chú ý thực hiện đúng tư thế, các vận động viên sẽ không phải rơi vào tình trạng quá căng thẳng. Điều này sẽ giúp tinh thần người chạy thêm phần thoải mái và kéo theo thành tích chạy đạt được sẽ cao hơn.

Đối với phần chân chạy giữa quãng, người chạy cần sử dụng lực đạp của 2 chân là lực đẩy để giúp cơ thể hướng về phía trước. Tuy nhiên, đối với những cự ly dài hay trung bình, người chạy không nên dùng hết sức để đạp từng bước chạy, điều này sẽ dẫn đến mất sức nhanh. Để tiết kiệm sức lực cho đôi chân, bạn nên đạp sau đúng hướng và phối hợp với độ ngã trên thân và đánh tay đều theo các bước.

Trong giai đoạn chạy giữa quãng, người chơi sẽ vấp phải những hiện tượng như tức thở, khó thở, chân tay rơi vào trạng thái cứng đờ. Vì vậy, bạn cần phải có lòng quyết tâm, nghị lực cao độ để tiếp tục chạy về đích.

Những người chạy gặp phải vấn đề này cần phải giảm tốc độ chạy, hít thở thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Như vậy, hiện tượng cực điểm sẽ nhanh chóng qua đi và cảm giác dễ chịu sẽ ngay lập tức trở lại với bạn. 

Lý thuyết chạy cự ly trung bình khi chạy về đích

Giai đoạn về đích chính là giai đoạn cuối trong quá trình chạy cự ly trung bình. Do đó, bạn sẽ cần phải dồn hết sức lực để có thể bứt tốc về đích. Đôi tay của bạn sẽ phải đánh thật mạnh để tạo lực giúp cơ thể hướng về phía trước.

kinh nghiem chay cu ly trung binh
Giai đoạn về đích cần tăng tốc hết sức mình

Trong giai đoạn này, tần số các bước chạy của bạn phải tăng lên, phần thân người đổ về phía trước và đánh tay mạnh hơn. Ngoài ra, cần tránh những tình trạng dừng lại đột ngột khi về đích sẽ khiến bạn bị ngã và dẫn tới chấn thương.

Tương tự như chạy marathon, người chạy cự ly trung bình cần phải đi lại từ 5-10 phút để thả lỏng cơ thể. Động tác này sẽ giúp hạn chế được quá trình tích lũy Axit lactic trong cơ. Đối với những người chạy có sự xuất phát không tốt thì đây chính là cơ hội giúp bạn thay đổi thành tích trong cự ly này.

Những lưu ý khi chạy cự ly trung bình

Bên cạnh những kỹ thuật chạy cự ly trung bình như thế nào cho hiệu quả trong từng giai đoạn. Các vận động viên cần lưu ý thêm những điều dưới đây khi chạy cự ly trung bình:

cach chay cu ly trung binh
Chú ý đến quá trình chạy cư ly trước để rút kinh nghiệm cho cuộc thi sau

– Khi chạy, các khớp vai của bạn phải uyển chuyển, dẻo dai để cánh tay đánh lên không bị cứng nhắc và bị đau.

– Cánh tay luôn giữ cho cơ thể ở mức cân bằng, tránh lảo đảo sẽ gây mất thăng bằng.

– Cơ vai và cơ hông xoay nhẹ theo hai hướng ngược nhau, đối trọng nhau.

– Cánh tay không làm việc quá sức và làm việc với chân đối diện chéo

– Tay thả lỏng hoặc nắm hờ với ngón tay cái đặt trên ngón trỏ

– Cánh tay phải xoay khoảng 90 độ và không được duỗi thẳng

– Ngón cái phải để cao hơn so với các ngón còn lại khi thực hiện nắm hờ tay

– Cơ thể luôn được giữ thẳng đứng, phần lưng thoải mái nhưng cần giữ thẳng với tư thế nghiêng về phía trước.

Lưu ý sau khi chạy marathon cự ly trung bình

Sau khi kết thúc quãng đường chạy cự ly trung bình, ngắn hay dài thì các vận động viên cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

huong dan ky thuat chay marathon cu ly trung binh
Bổ sung nước và nghỉ ngơi sau khi chạy Marathon

– Khi gần về đích không nên dừng đột ngột, nên chạy tăng tốc về đích và chạy từ từ về sau. Cùng với đó, nên đi bộ thả lỏng để giúp cơ thể thoải mái và tránh chấn thương cơ.

– Có thể sử dụng thanh lăn cơ hoặc sử dụng can nước 1,5l để lăn xung quanh cơ chân, tay, đằng sau gối để chống đau cơ và giúp đạt kết quả tốt hơn lần sau.

– Bổ sung nước và thực phẩm dinh dưỡng đầy đủ sau khi chạy. Bởi vì trong quá trình chạy tiêu hao nhiều năng lượng, nên bổ sung dưỡng chất để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần ăn uống khoa học để tránh tình trạng thừa nhiều năng lượng.

Trên đây là những thông tin chi tiết về hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng, những kiến thức trên sẽ giúp các bạn đạt được thành tích tốt trong bộ môn thể thao này.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *