Tổng hợp những cách nhảy cao qua xà đơn giản bạn nên biết

Bạn ưa thích bộ môn nhảy cao, bạn muốn có một thân hình dẻo dai nhờ bộ môn này. Thế nhưng hiện tại bạn gặp phải vướng mắc không biết có cách nhảy cao qua xà nào không? Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp giúp bạn những kiến thức phục vụ cho việc bật nhảy qua xà. Tham khảo ngay thôi nào, kẻo bỏ lỡ những phương pháp hữu ích nhé! 

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Nhảy cao nằm nghiêng là một cách nhảy cao qua xà được nhiều người luyện tập. Kỹ thuật này được thực hiện qua 4 giai đoạn: chạy đà, giậm chân, trên không và tiếp đất. Chi tiết từng bước như sau:

Kỹ thuật chạy đà

Chạy đà làm yếu tố đầu tiên ảnh hưởng tới mức độ bật nhảy của bạn. Do đó ngay từ bước chạy đà, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật quy định. 

Chạy đà thường sẽ ở cự li 6 tới 11 bước theo bước chân đi được đo trực tiếp bởi từng người tham gia. Trong kỹ thuật này, bạn cần chạy nhịp nhàng, khoảng cách các sải bước ngang nhau.

cach bat nhay cao
Kỹ thuật chạy đà trong nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Trước khi kết thúc quá trình chạy đà, 3 bước trước đó bạn cần chuyển linh hoạt sang giậm nhảy. Bước đầu tiên bạn cần tiếp xúc cả bàn chân, sau đó bước dài chân ra ở bước 2, bước 3 chạy ngắn hơn 2 bước trước. Vào chạy đà, bạn cần hạ thấp cơ thể xuống, hai tung vung từ trước qua sau để lấy lực chạy.

Kỹ thuật giậm nhảy

Bước tiếp theo để nhảy xà là giậm nhảy. Kỹ thuật thực hiện động tác này như sau:

  • Đầu tiên bạn hãy chọn chân thực hiện giậm nhảy. Nếu bạn thuận chân trái thì chân đối diện sẽ chân giậm nhảy và ngược lại. 
  • Tiếp theo bạn cần dồn sức xuống chân để chuẩn bị nhảy.
  • Bạn thực hiện đá chân lăng lên phía trước, rồi dùng sức để nâng cơ thể lên cao, hai tay vung cao quá xà để nhảy qua xà.

Kỹ thuật trên không

Tiếp nối giai đoạn giậm nhảy là quá trình xử lý trên không qua xà. Sau khi cơ thể người nhảy đã bật khỏi mặt đất, bạn cần co chân lại để đẩy qua xà cao hơn. Lúc này, bạn hãy điều chỉnh cơ thể mình sang hướng song song với xà (ban đầu chạy đà chếch 40 độ so với phương của xà). 

huong dan cach nhay cao qua xa
Giai đoạn trên không khi nhảy cao

Khi bạn cảm nhận cơ thể đã song song với xà, chân lăng của bạn sẽ đặt lên trên, chận giậm nhảy ở dưới. Bước này sẽ phục vụ cho quá trình tiếp đất.

Kỹ thuật tiếp đất

Khi đã qua xà là lúc bạn tiếp đất. Để tiếp đất an toàn, tránh sai sót đáng tiếc, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật đề ra. Bạn hãy nhớ rằng, khi nhảy cao thì chân tiếp đất chính là chân giậm nhảy. Khi tiếp đất, đầu gối của bạn cần trùng xuống một chút, tay giữ thăng bằng để tránh khỏi những chấn thương.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng được hướng dẫn tương tự như cách nhảy cao kiểu nằm nghiêng. Điểm khác biệt chỉ nằm ở chỗ bạn không cần nghiêng người song song với xà. Thay vào đó, bạn hãy xoay người rồi vung chân lên cao để nâng cơ thể lên theo. 

cach de nhay cao
Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng cần phải có tư thế đúng chuẩn

Trong cách để nhảy cao này, người nhảy cần thực hiện hành động xoay người và bật nhảy trên không. Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng cần sự chuyên nghiệp nên bạn phải thường xuyên luyện tập để không làm ảnh hưởng tới cơ bụng. Khi bạn thành thạo cách bật nhảy cao này thì cơ thể không những khỏe mạnh mà còn dẻo dai hơn.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Để thực hiện cách nhảy xà cao kiểu bước qua, bạn cần trải qua hai giai đoạn chính: xác định điểm giậm nhảy và thực hiện giậm nhảy. Kỹ thuật từng bước chi tiết như sau:

Xác định điểm giậm nhảy và chuẩn bị đà

Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, thân và mặt hướng chếch ⅓ độ dài xà về phía chân lăng, tay chạm nhẹ vào xà. Trường hợp chân lăng của bạn ra trước mà chạm vào xà thì bạn hãy chỉnh lại bằng cách xoay mũi chân giậm nhảy ra ngoài. 

cach de bat nhay trong nhay cao
Cần phải xác định rõ về vị trí và chân dậm nhảy chính xác

Điểm để thực hiện giậm nhảy chính xác, hợp lý nhất là khi chân lăng đá trước, lên không mà cách 0,1m. Tiếp theo, bạn cần đo cự ly chạy dài, khoảng cách an toàn nhất là 5 tới 9 bước đà. Kích thước mỗi bước đa được ước tính khoảng 5 – 7 bàn chân. Hoặc bạn có thể đo 2 bước đi bằng 1 bước đà.

Các bước thực hiện nhảy cao kiểu bước qua

Tương tự như các cách để bật nhảy cao khác, kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua cũng được thực hiện theo 4 giai đoạn:

huong dan cach nhay cao
Kỹ thuật nhảy cao bước qua sẽ thực hiện đơn giản hơn những kỹ thuật khác

Chạy đà

Trước khi chạy đà, người nhảy cần đo đà để biết chính xác các bước chạy. Trong quá trình chạy đà, 3 bước cuối cùng bạn cần chạy nhanh hơn kết hợp vung chân về phía sau để nâng thân lên. Bạn hãy duy trì tốc độ này tới khi chuyển sang bước giậm nhảy. 

Giậm nhảy

Sau khi chạm đất bằng gót chân ở bước chạy đà cuối, bạn hãy giậm nhảy. Đầu gối của bạn hãy trùng xuống để tạo thế co cơ, lấy lực giậm nhảy. Bạn cần dùng sức thật mạnh để lấy đà, sau đó đá chân lăng về sau để nâng người lên.

Hai tay bạn khi giậm nhảy cần đưa từ trước ra sau sao cho hướng khuỷu tay sang 2 bên. Kết thúc bước giậm nhảy, tay sẽ dừng đột ngột ở độ cao ngang vai để cơ thể được nâng lên cao nhất.

Bay trên không

Khi chân lăng của bạn đang ở trên xà thì bạn phải hạ chân này xuống phía bên kia xà. Đồng thời toàn thân bạn cố gắng ngả về phía trước, chân còn lại của bạn hãy nâng lên thật cao để qua xà.

Tiếp đất

Sau khi toàn bộ cơ thể đã vượt qua xà, bạn hãy thực hiện tiếp đất bằng chân lăng trước. Lúc này, hai gối bạn vẫn phải trùng xuống để giảm chấn động. Hai tay vẫn sẽ cần tạo thăng bằng cho cơ thể.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà

Đây là cách nhảy xà cao được rất nhiều người áp dụng. Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà cần sự phối hợp nhịp nhàng và có tính toán kỹ càng. Bốn bước để nhảy cao kiểu lưng qua xà như sau:

ky thuat nhay cao chinh xac
Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà thường được các VĐV chuyên nghiệp áp dụng
  • Chạy đà: Những bước chạy đà đầu tiên bạn thực hiện cần vuông góc với phương của xà. Hướng chạy sẽ chếch từ 30 tới 40 độ so với xà ngang. Khi chạy đà, cơ thể người chạy sẽ thay đổi theo từng nhịp chạy.
  • Giậm nhảy: Khi chạy đà ở bước cuối, chân thuận cần đặt ở vị trí giậm nhảy, cách xà khoảng 0,95m. Hoặc bạn có thể thay đổi vị trí giậm nhảy sao cho phù hợp với bước chạy của mình.
  • Bước ở trên không: Ở bước này, chân giậm của bạn cần đưa lên phía trước. Kết hợp với đó, chân lăng phải đẩy thật mạnh lên phía trên cao. Hai tay bạn cần duỗi thẳng tự nhiên. Tiếp theo, bạn hãy co chân giậm nhảy lại. Tới khi đầu và tay đã qua xà thì bạn cố gắng đẩy tiếp phần còn lại của cơ thể băng qua xà.
  • Bước tiếp đất: Kết thúc mỗi kỹ thuật nhảy cao qua xà là bước tiếp đất. Với cách nhảy xà này, khi tiếp đất cổ chân của bạn sẽ hơi gập vào trong một chút. Sai đó phần vai sẽ là điểm tiếp xúc với đệm đầu tiên. 

Các bài tập tăng sức bật khi nhảy cao qua xà

Trong bộ môn nhảy xà, việc tăng sức bật được xem là yếu tố quan trọng để đạt được thành tích cao. Sau đây là những cách tập nhảy cao đơn giản nhất bạn nên tham khảo.

Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể thao nhẹ nhàng giúp tăng thêm sức dẻo dai của cơ bắp. Đồng thời, nhảy dây cũng là một cách tập nhảy cao, giúp tăng sức bật cao hơn. Khi rèn luyện sức bật bằng cách nhảy dây, bạn hãy chọn những bề mặt nhẵn, diện tích lớn để tập thoải mái. Thời gian tập phù hợp với người chơi nhảy xà là ít nhất 15 phút mỗi ngày.

huong dan cach bat nhay cao hon
Nhảy dây giúp tăng sức bật qua xà

Khi nhảy dây, bạn không thực hiện nhảy 1 chân hoặc chân trước chân sau. Bạn cần nhảy đồng thời cả hai chân để hai bên mắt cá cùng chuyển động. Ban đầu, bạn hãy quay dây chậm trước, sau đó khi đã quên tiến hành tăng tốc sau.

Chăm chỉ tập luyện, một thời gian sau chắc chắn bạn sẽ thấy được sức bật tăng đáng kể. Ngoài ra, nếu bạn không muốn nhảy dây thì có thể chọn cách lên xuống cầu thang. Đây cũng là một biện pháp giúp tăng sức bật không kém gì nhảy dây.

Squat

Squat là một bài tập tăng sức bật cần thiết. Bài tập squat sẽ giúp cho phần dưới của cơ thể vận động. Cùng với đó, cơ trung tâm quanh vùng lưng và bụng cũng được kéo giãn đáng kể.

cach bat nhay cao chinh xac
Bài tập squat cho cơ chắc khỏe hỗ trợ nhảy cao tốt hơn

Squat có hai loại:

  • Squat cơ bản: Bài tập này sẽ phù hợp với những người mới tập nhảy. Khi thực hiện, bạn cần dang rộng hai bàn chân ngang hông. Sau đó, đầu gối bạn sẽ hạ xuống trước để từ từ hạ người xuống. Nhưng bạn cần nhớ lưng và cổ phải giữ thăng bằng. Sau đó, bạn sẽ quay về tư thế ban đầu.
  • Squat nâng cao: Tương tự như squat cơ bản, squat nâng cao cũng có cách thực hiện tương tự. Ở động tác cuối, tư thế của bạn sẽ chuyển sang thế bật nhảy kết hợp quay người 180 độ. Với bài tập này, bạn nên rèn luyện khoảng một người 3 lần, mỗi lần 5 nhịp.

Nhón gót

Cách tập bật nhảy tiếp theo bạn có thể tham khảo là nhón gót. Lúc này, hai chân bạn đứng rộng bằng với hai vai, mũi bàn chân thẳng, ngực ưỡn nhẹ về trước. Vai bạn cần thả lỏng nhẹ nhàng, sau đó từ từ nhón mũi chân lên. Tiếp theo bạn đứng trên các đầu ngón chân khoảng 3 giây. 

cach nhay xa cao don gian
Nhón gót chân để tăng sức bật khi nhảy cao hiệu quả

Liên tục lặp đi lặp lại động tác này bạn sẽ thấy sức bật tăng đáng kể. Hơn thế nữa, nhón gót còn giúp cơ thể điều hòa máu tốt hơn. Từ đây sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Tập cơ bụng

Tập cơ bụng là một cách để nhảy cao và xa. Bạn chắc chắn sẽ không thể nào bật xa lên nếu có một cái bụng mỡ. Cho tới khi cơ bụng săn chắc, cơ thể sẽ nhẹ nhàng và bật nhảy dễ dàng hơn.

Để tập cơ bụng, bạn chỉ cần nằm xuống, co 2 chân lên và tiến hành nâng người gập bụng. Bạn hãy thực hiện động tác này từ 30 – 45 phút mỗi ngày, đảm bảo hiệu quả rõ rệt.

cach nhay cao dung cach
Tập cơ bụng giúp bật nhảy dễ dàng hơn

Nhảy cóc

Nhảy cóc cũng là cách bật nhảy cao hơn giúp người nhảy xà đạt được thành tích như mong muốn. Các bước thực hiện nhảy cóc đơn giản như sau:

  • Hai chân bạn đặt ngang vai, vuông góc với mặt đất, mắt hướng thẳng ra phía trước.
  • Tiếp theo, bạn hãy gập người từ sau ra trước, úp lưng xuống nhưng phải để lưng thẳng.
  • Dùng sức của đùi bật mạnh về phía trước.
  • Khi bật lên, bạn hãy thở ra, tới khi chạm đất thì bạn cần hít thật sâu.
  • Nhảy từ từ hướng về phía trước.

Chùng gối bật nhảy 

Đây là cách bật nhảy cao cuối cùng bạn nên biết. Để thực hiện chùng gối bật nhảy, bước đầu bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, hai đầu gối của bạn từ từ trùng xuống. Bạn hãy giữ nguyên trạng thái trùng này trong khoảng 3 giây và kết thúc bằng động tác bật nhảy lên. 

Để đảm bảo an toàn cho xương khớp, khi trùng gối bạn cần thực hiện thật chậm rãi. Thế nhưng khi bật nhảy bạn cần dứt khoát, rõ ràng. Cùng với đó cần phải chú ý kỹ đến thao tác nhảy để không gây ảnh hưởng đến xương khớp, điều này hoàn toàn nghiêm trọng đối với việc nhảy xa.

Trên đây là những cách nhảy cao qua xà cũng như các bài tập giúp bạn tăng sức bật trong bộ môn này. Bạn có thể tham khảo những gợi ý trên để rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai cũng như giúp bản thân vượt xà dễ dàng hơn. Đừng quên truy cập website https://pnmtnt.org mỗi ngày để cập nhật những tin tức thể thao mới nhất nhé.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *