Một for mẫu của đi bộ là thực hiện chạy marathon, trong đó người chạy sẽ thực hiện một cuộc đi bộ đường dài với địa hình bằng phẳng ở các cự ly 5km, 10km, 21km hoặc 42km. Thực hiện chạy marathon cần rất nhiều vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ và kỹ thuật của người chạy sao cho tiết kiệm thể lực nhất trong quá trình đi bộ bởi quãng đường có độ dài lớn.
Phương pháp tập luyện phổ biến để cải thiện sức khỏe và hình thể của nhiều người là chạy bộ với quãng đường phù hợp. Bên cạnh đó, hàng năm cũng có nhiều giải đua chuyên nghiệp về chạy bộ được tổ chức và thu hút được sự quan tâm của rất nhiều người.
Cách chạy marathon đúng kỹ thuật
Chạy đua marathon chỉ là chạy trong thời gian dài nhất, chạy xa nhất là điều mà hầu hết những người mới tham gia đều nghĩ. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải chạy marathon theo kỹ thuật chính xác. Nếu không, bạn có thể đối mặt với những chấn thương đáng tiếc và không thể hoàn thành cuộc đua thành công.
Chuẩn bị
Việc quan trọng nhất cần thực hiện trước khi tham gia bất kỳ cuộc chạy marathon nào là chuẩn bị. Theo các chuyên gia, bạn cần tiến hành việc này từ một thời gian đủ dài trước khi bắt đầu cuộc chạy (ít nhất là 1 tháng).
Những công việc cần thực hiện bao gồm:
- Liên tục luyện tập chạy trong khoảng thời gian từ 12 đến 20 tuần trước khi diễn ra giải đua chính thức.
- Hàng tuần hãy đảm bảo tập chạy từ 3 đến 5 lần.
- Kết hợp thay đổi nhiều loại bài tập như chạy trên đường dài, tăng tốc và leo dốc.
- Sẵn sàng đầy đủ những đồ dùng như chai nước, ba lô và đồ ăn, đồ uống có chất dinh dưỡng.
Thường xuyên luyện tập chạy là cần thiết để chuẩn bị cho thể lực tốt nhất. Tuy nhiên, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể và tinh thần thư giãn trước khi tham gia cuộc chạy chính thức. Hãy lưu ý điều này.
Trước khi chạy
Cần chú ý đến chuyện ăn uống trước khi tham gia cuộc chạy. Theo các chuyên gia, vận động viên nên tránh ăn những món ăn mới lạ hoặc uống cà phê trước khi bắt đầu cuộc chạy. Thay vào đó, nên ăn một bữa sáng nhẹ nhàng nhưng cung cấp đầy đủ lượng carbohydrate cần thiết. Hơn nữa, cần uống đủ nước để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
Ngoài ra, các vận động viên cũng cần sử dụng những đồ dùng sau đây:
- Bình nước.
- Thức ăn bổ sung năng lượng.
- Giày chạy bộ dài đường.
- Tất đôi mang lại cảm giác dễ chịu cho bàn chân.
- Trang thiết bị bảo vệ (nón bảo hiểm, kính mát, găng tay,…).
- Sản phẩm chăm sóc da chống nắng.
- Thiết bị đo sức khỏe.
- Giấy tờ cá nhân.
- Thư mời từ ban tổ chức.
Bạn cần khởi động một chút để tăng nhiệt độ cơ thể khi đã hoàn thành đầy đủ quy trình. Sau đó, đi bộ khoảng 200 – 300m trước khi bắt đầu thực hiện những bước chạy đầu tiên.
Trong khi chạy
Khi thực hiện hoạt động, bạn cần chú ý đến những điều sau:
- Khi tham gia cuộc đua marathon, bạn cần tăng bước dài và nâng cao độ cao của chân so với khi chạy bộ thường. Để đạt được điều này, bạn cần đặt guồng chân thoải mái nhất có thể, với điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là toàn bàn chân. Khi tiếp đất, bạn cần bắt đầu từ bàn chân và tiếp tục đến các đầu ngón chân.
- Không nên tăng tốc quá nhanh khi bắt đầu chạy marathon vì sự nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ vừa đủ để đảm bảo nhịp thở phù hợp, sau đó tìm một tốc độ phù hợp để cơ thể có thể chạy một cách êm đềm, thoải mái nhất.
- Khi tham gia cuộc đua marathon đến khoảng cách xa, việc tư thế không đúng so với ban đầu là điều dễ xảy ra. Vì thế, người chạy cần luôn điều chỉnh tư thế lưng thẳng, không nghiêng về phía trước và giảm căng thẳng vai để không ảnh hưởng đến việc chạy bộ.
- Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy bổ sung thêm nước và năng lượng. Để tránh tình trạng thiếu nước, cần uống khoảng 200 ml nước mỗi 20 – 30 phút. Nếu tham gia cuộc đua marathon kéo dài hơn 2 giờ, cần bổ sung thêm khoảng 60g carbohydrate mỗi giờ để duy trì năng lượng.
Sau khi chạy
Hãy hạ nhịp độ và chuyển sang bước đi bộ nhẹ khoảng 5 – 10 phút sau khi chạy đường dài, tránh tình trạng mệt mỏi và căng cơ, mỏi cơ. Sau đó, hãy bổ sung năng lượng và uống nước để cơ thể được phục hồi.
Để nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần sau ngày chạy, hãy đảm bảo được giấc ngủ và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu gặp phải chấn thương trong quá trình chạy, cần phải tìm kiếm phương pháp điều trị sớm nhất để tránh tình trạng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và kết quả chạy sau này.
Kỹ thuật thở khi chạy marathon
Việc hít thở đóng một vai trò cực kỳ quan trọng ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng của cơ thể khi tham gia cuộc đua hoặc thi đấu marathon với quãng đường dài. Vì vậy, người chạy marathon cần phải rèn luyện kỹ năng thở đúng kỹ thuật trước khi bắt đầu cuộc đua hoặc thi đấu.
Hít thở bằng bụng
Một trong những lý do khiến vận động viên mệt mỏi nhanh khi tham gia marathon là do thở không đúng cách. Theo các chuyên gia, việc thở bằng ngực không đủ để cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể và não. Thay vào đó, nên áp dụng phương pháp thở bằng bụng để mang lại hiệu quả cao nhất cho việc hấp thụ oxy vào cơ thể.
Để rèn luyện hít thở bằng bụng, phương pháp đơn giản nhất là thực hiện như sau:
- Nằm trên sàn với một tay đặt lên ngực và tay còn lại đặt trên bụng.
- Thở đều và tập trung vào phần phía trước.
- Thực hiện thở kết hợp với cảm nhận luồng khí đi vào bụng và ra khỏi ngực.
Để trở nên thành thạo kỹ năng này, hãy rèn luyện. Việc này sẽ giúp bạn duy trì sức khoẻ tốt trong suốt cuộc đua và đạt được kết quả như mong muốn.
Sử dụng cả mũi và miệng
Không nên hít thở bằng mũi hoặc miệng khi chạy. Nếu hít thở bằng mũi, cơ thể sẽ không đủ oxy cần thiết. Ngược lại, nếu hít thở bằng miệng, sẽ dẫn đến tình trạng “tăng thông khí” và gây rối loạn cho cơ thể. Vì thế, tốt nhất là kết hợp cả hít thở bằng mũi và miệng trong quá trình chạy marathon.
Ngoài việc đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết, hít thở bằng cả miệng và mũi cũng giúp duy trì nhịp thở ổn định và loại bỏ khí CO2 độc hại cho cơ thể.
Hằng ngày, bạn cần rèn luyện kỹ năng thở này. Việc áp dụng cả mũi và miệng để hô hấp sẽ rất khó khăn ban đầu. Nhưng khi đã tập trung vào cách thở này, bạn sẽ có thể tăng tốc độ chạy và tránh được những vấn đề thể chất không mong muốn.
Chú ý nhịp thở
Nếu bạn đang hít thở không đúng cách thì có thể gặp phải chấn thương thường xuyên ở một bên chân. Tần suất hít vào và thở ra được sử dụng để đo nhịp thở khi tham gia cuộc chạy marathon.
Nhịp thở của người chạy chưa có kinh nghiệm thường sẽ điều chỉnh vào các bước chân chẵn. Ví dụ, thở theo nhịp 2:2 có nghĩa là sau mỗi hai bước chân hít vào, người chạy sẽ thở ra một lần. Tuy nhiên, chuyên gia cho rằng quy tắc thở này có thể gây chấn thương cho người chạy marathon vì nhịp thở sẽ luôn rơi vào cùng một chân.
Thay vì thở theo đồng bộ, bạn nên kết hợp các nhịp khác nhau để giữ được sức khỏe và tránh chấn thương. Ví dụ, có thể thực hiện theo tỷ lệ 2:1, tức là thở vào một lần sau khi đi hai bước và thở ra ở bước tiếp theo. Bằng cách này, bạn có thể thay đổi chân theo nhịp thở để duy trì sức bền.
Bài tập chạy marathon đường dốc
Một thử thách thú vị là chạy marathon trên đường dốc, đồng thời nó cũng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo so với chạy trên đường bằng. Để chạy marathon đúng kỹ thuật trên đường dốc, bạn nên giữ hơi thở đều suốt quá trình chạy và chạy chậm hơn so với khi chạy trên đường thẳng.
Bạn nên bắt đầu chạy khoảng 2 – 3km đường bằng trước khi đến đoạn đường dốc để cơ thể có thời gian thích nghi và tăng dần sức bền, sức mạnh. Trong quá trình lên dốc, cơ thể sẽ có xu hướng hơi đổ người về phía trước. Để tránh các chấn thương không mong muốn cho cột sống và thắt lưng, bạn cần chú ý giữ cho lưng, hông và chân luôn thẳng, tránh cong gập người.
Lịch tập chạy marathon đúng kỹ thuật cho người mới
Người tập chạy có thể linh hoạt điều chỉnh độ dài quãng đường theo năng lực và mục đích huấn luyện. Không có quy định cố định về khoảng cách chạy marathon. Dưới đây là kế hoạch tập luyện marathon với khoảng cách cơ bản dành cho những người mới bắt đầu.
- Hãy bắt đầu tuần đầu tiên của bạn với việc tập chạy marathon cự ly 5km cơ bản. Vào ngày thứ 2, hãy bắt đầu bài tập của mình bằng bài chạy kéo dài 45 phút, trong đó bao gồm 5 phút khởi động để tăng độ linh hoạt của cơ bắp và ổ khớp. Sau đó, hãy tăng tốc độ từ đi bộ nhanh lên chạy ổn định trong 30 phút và giữ vững tốc độ đó trong 5 phút tiếp theo. Cuối cùng, hãy dành 5 phút để đi bộ để giảm độ căng thẳng của cơ thể.
- Ngày thứ ba: Nghỉ ngơi để hồi phục hoặc đi bộ nhẹ trong vòng 15 phút.
- Hôm thứ tư: Tiếp tục thực hiện chuỗi bài tập tương tự như ngày thứ hai với thời gian chạy trong 30 phút.
- Thứ 5: Bắt đầu và tập đi bộ nhanh trong 30 phút.
- Ngày thứ 6: Thử chạy lại đường marathon trong vòng 30 phút như ngày đầu tuần thứ 2.
- Vào ngày thứ bảy, có thể tập sức mạnh hoặc các bài tập bổ trợ cho việc chạy bộ.
- Ngày Chủ nhật: thư giãn và nghỉ ngơi tuyệt đối.
Bạn có thể tăng khoảng cách chạy lên 10km, 20km sau mỗi 2 tuần luyện tập nếu đã quen với khoảng cách 5km trước đó. Tuy nhiên, cần đảm bảo cơ thể có khả năng chịu đựng khoảng cách mới và tránh luyện tập quá sức để tránh tình trạng tâm lý căng thẳng.
Những lời khuyên để chạy marathon hiệu quả
Các chuyên gia chạy marathon cung cấp những gợi ý hữu ích để tập luyện chạy marathon hiệu quả, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Bên cạnh đó, họ cũng chia sẻ những lưu ý quan trọng để chạy marathon đúng kỹ thuật.
- Cần tiêu thụ thức ăn nhẹ trước khi tham gia cuộc chạy marathon trong khoảng 30 phút để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Hãy sắp xếp đầy đủ các dụng cụ liên quan như giày chạy, trang phục, khăn thấm mồ hôi và nước uống trước khi bắt đầu chạy.
- Thêm nước vào cơ thể từng chút một sau mỗi 15 – 20 phút chạy hoặc sử dụng nước điện giải để đảm bảo đủ nước cho cơ thể khi tham gia cuộc chạy marathon.
- Cần tập bộ nhẹ nhàng, lau sạch mồ hôi, uống đủ nước và xoa bóp cơ thể nếu cần thiết để giúp các cơ bắp được thư giãn sau khi chạy.
- Để giành chiến thắng trong cuộc chạy marathon, việc duy trì sự rèn luyện đều đặn là rất quan trọng để cơ thể có thể thích nghi với nhịp độ chạy và duy trì phong độ tốt trong suốt quãng đường chạy.
Bạn đã hiểu rõ hơn về cách chạy marathon đúng kỹ thuật với những thông tin đã được cung cấp. Chạy marathon đúng kỹ thuật không nhất thiết phải thi đấu, mà đó là một cách rèn luyện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả cho mọi người. Bạn có thể mời gia đình cùng tập chạy marathon trên máy chạy bộ tại nhà để giúp cả nhà có được cơ thể khỏe mạnh hơn.
